Como tirar o sono e se manter acordado
Muitas pessoas, quando se sentem cansadas e sonolentas durante o dia, recorrem à cafeína, seja através de um cafezinho bem forte ou de bebidas energéticas, para se manterem acordadas ☕
Esse truque pode até ajudar a espantar o sono por um tempo, mas não costuma ser suficiente quando precisamos nos concentrar em tarefas mais desafiadoras.
Além disso, vale lembrar que consumir cafeína em grandes quantidades não é recomendado, como apontam diversos estudos.
Então, se o sono insiste em te importuná-lo frequentemente durante o dia, é melhor buscar outras alternativas para acabar com ele.
Segundo estudos, a maneira mais eficaz e saudável de combater o sono durante o dia é dormir o suficiente durante a noite.
Mas aí você me pergunta:
— "E quando eu não consigo dormir bem à noite?"🤔
É o que vamos descobrir no próximo tópico! 👇
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Dicas para tirar o sono: soluções para não dormir no ponto
Se por algum motivo você não conseguiu descansar o suficiente e está se sentindo tão cansado que mal consegue ficar acordado, dê uma olhada nessas dicas [1]:
Comendo alimentos estimulantes
O café ou bebidas energéticas podem ser úteis em casos de sonolência leve.
Mas para combater a sonolência mais aguda, tente combiná-los com:
- Chá preto
- Chá de gengibre
- Chocolate amargo
Lembre-se de que se consumir mais de 1200 mg de cafeína em um curto período de tempo, você pode desenvolver sintomas como convulsões.
Lavando o rosto com água fria
Nos dias em que, por qualquer motivo, você não puder dormir o suficiente, levante-se e tome um banho de água fria. 🛀
Se isso não funcionar ou então se algumas horas após o banho você se sentir novamente sonolento, lave o rosto, o pescoço e a nuca com água fria.
Bebendo muita água
Estudos mostram que a hidratação afeta diretamente nossos níveis de concentração.
Para evitar a desidratação — um risco que aumenta muito se você consumiu álcool na noite anterior — beba pelo menos 2 litros de água por dia. 💧
Se você achar difícil beber tanta água, substitua por chá – ou água saborizada –, mas sem açúcar!
Comendo maçã
Aproveite a primeira refeição do dia para comer uma maçã.
Essa fruta, devido ao seu alto teor de frutose, gera o mesmo aumento de energia que a cafeína.
Isso é confirmado por diversos estudos científicos. 👩🔬
Vários estudos também destacam o poder dos alimentos ricos em vitamina C e antioxidantes para nos ajudar a ficar alertas.
Laranja, limão, acerola, kiwi, morangos, espinafre, brócolis, couve-flor, ervilhas e cenouras podem ser grandes aliados para combater o sono. 🍊
Incluindo ingestão de carboidratos
Quando você se sentir, pra lá de cansado, inclua pelo menos uma ingestão de carboidratos complexos como macarrão, cereais integrais, pão integral, arroz ou legumes.
Esses alimentos ajudam a nos manter ativos durante todo o dia! ⚡
Fazendo exercícios
Se você puder tirar um tempinho no meio do dia ou durante algum intervalo para fazer um pouco de atividade física, como esticar os braços, o pescoço e as costas e as pernas, conseguirá se livrar de boa parte do sono que te prende! ⛹️♂️
Respirando profundamente
Outra técnica que você pode utilizar ao longo do dia para combater o sono é fazer respirações profundas.
Tente respirar profundamente pelo nariz, segure o ar por alguns segundos e expire pela boca. Repita por 10 vezes.
Faça quantas sessões forem necessárias até se sentir mais alerta! 😮💨
Dormindo em um colchão de alta qualidade
Por mais simples que pareça, às vezes nossa falta de sono se deve ao fato de que o colchão em que dormimos não é o adequado.
Um colchão desconfortável causa muitos movimentos e interrupções durante a noite, limitando nosso sono profundo.
A escolha de um bom colchão depende de suas preferências pessoais, sua posição de dormir e sua compleição.
Que tal dar uma olhada nos modelos que testamos e aprovamos? 👇
Como Dormir Melhor
Dormir o número suficiente de horas é fundamental para que o corpo não se sinta esgotado e abatido, dois dos principais sintomas da falta de sono.
Alguns dos conselhos médicos que se mostram mais eficazes para melhorar o ciclo do sono são:
- Organizar o dia de forma a realizar uma preparação adequada do sono que permita desfrutar de entre 6 a 8 horas de sono noturnas.
- Tentar sempre dormir à mesma hora e, quando chegar a hora de ir para a cama, evitar verificar as redes sociais ou as últimas notícias no celular ou tablet.
- Adequar o quarto, baixando as persianas e correndo as cortinas para evitar a entrada de luz (o que aumenta a produção do Hormônio do Sono), bem como regular a temperatura do ambiente.
- Fazer refeições leves e pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
- Comprar uma base de cama de qualidade, um bom colchão e roupa de cama suave, respirável e confortável.
Para mais dicas como estas, dê uma olhada no nosso artigo sobre como dormir bem.
Estudar e Trabalhar à Noite: Como Manter o Pique sem Prejudicar a Saúde
Estudar e trabalhar à noite pode ser uma necessidade para algumas pessoas, mas a longo prazo pode trazer sérios prejuízos à saúde.
De acordo com a Sleep Foundation [2], ficar muito tempo exposto à luz de aparelhos eletrônicos pode atrapalhar seu sono.
Além disso, a privação do sono pode causar vários efeitos negativos na saúde, como:
- Problemas de memória;
- Transtornos de humor;
- Aumento do risco de várias doenças como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
Além disso, a American Psychological Association [3] diz que a falta de sono pode prejudicar nossas funções cognitivas, incluindo atenção, aprendizado, memória e nosso estado emocional.
E como se não fosse o bastante, a privação de sono pode prejudicar o julgamento e a tomada de decisões.
Mas se você precisa mesmo ficar acordado para estudar ou trabalhar à noite, tem algumas estratégias que você pode usar para se manter ligado:
1. Mude sua Rotina de Acordar:
Ter uma rotina consistente para acordar te ajuda a se sentir mais alerta.
Inclusive, banhar-se de luz do sol logo depois de acordar pode te ajudar a acordar e se sentir mais alerta.
2. Dê uma Caminhada:
Atividade física ajuda a liberar endorfinas no cérebro, que podem aumentar seus níveis de energia e melhorar seu humor.
Uma caminhada rápida pode te dar mais energia por duas horas ou mais.
3. Coma um Lanchinho Saudável:
Comer alimentos saudáveis pode te ajudar a combater o sono.
Comidas e bebidas com muito açúcar podem te deixar mais cansado, então tente fazer refeições e lanches balanceados.
4. Tome um Cafezinho:
Cafeína pode te deixar mais alerta e melhorar sua concentração e energia.
Mas é importante evitar cafeína oito horas antes de ir para a cama, pois ela pode atrapalhar o sono.
5. Tire um Cochilo Rápido:
Um cochilo rápido pode te ajudar a se sentir mais acordado por várias horas.
Mas é recomendado limitar os cochilos diurnos a cerca de 20 minutos por vez e evitar cochilar perto da hora de dormir para não atrapalhar o sono noturno!
É importante lembrar que essas estratégias não substituem uma boa noite de sono.
A privação de sono a longo prazo pode causar sérios problemas de saúde.
Então, sempre que possível, tente ajustar sua rotina de sono ao seu ritmo circadiano natural.😉
Conclusão
Todos nós já enfrentamos a dificuldade de permanecer acordados após uma noite mal dormida.
Felizmente, existem várias formas de contornar essa situação.
Essas incluem:
- Estabelecer uma rotina consistente de acordar;
- Se expor à luz solar ao acordar;
- Fazer exercícios físicos como caminhadas;
- Escolher lanches saudáveis em vez de alimentos açucarados;
- Consumir cafeína com moderação;
- Tirar um cochilo rápido durante o dia.
No entanto, é importante lembrar que essas são soluções temporárias!
A melhor maneira de evitar a sonolência é garantir que você esteja dormindo o suficiente todas as noites.
Bom, espero que tenha gostado das nossas dicas e não tenha dormido no meio do artigo. 😡
Por hoje é só. Até a próxima! 👋
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