Porque eu não consigo dormir?
"Por que eu não consigo dormir?" Essa pergunta ecoa na mente de muitos ao final de uma noite agitada.
Frequentemente, o problema está ligado a questões como estresse e ansiedade [1], que ativam nosso sistema nervoso e impedem o relaxamento necessário para adormecer.
Além disso, considere as seguintes possibilidades:
🛏️ Má higiene do sono
Maus hábitos de sono podem perturbar nossa capacidade de adormecer.
Exemplos disso incluem:
- Rotinas de sono irregulares
- Atividades estimulantes antes de dormir, como o uso de telas
- Ambiente de sono inadequado, com excesso de luz, muito barulho ou temperatura inadequada
Confira a explicação do nosso especialista em sono, Björn Steinbrink:
Qualquer pessoa que acorde em horários diferentes tenta reprogramar seu ciclo circadiano todos os dias. Mas isso não funciona. Se você acorda em horas diferentes, expõe seu corpo a um jet lag diário.
Caroline Rolland
Fisioterapeuta
☕️ Consumo de álcool e cafeína
A cafeína [2] é um estimulante poderoso e, por essa razão, pode atrasar o momento de adormecer.
Quando consumida, especialmente nas horas que antecedem o horário de dormir, ela ativa o sistema nervoso central, dificultando o relaxamento necessário para uma transição suave ao sono.
Por outro lado, o álcool [3], embora seja um sedativo, pode até ajudar algumas pessoas a pegar no sono mais rapidamente.
No entanto, ele interrompe o ciclo de sono ao longo da noite, resultando em um descanso fragmentado e pouco reparador.
O álcool reduz a qualidade do sono REM, crucial para a recuperação cognitiva e física, levando a um despertar frequentemente menos revigorado.
🩺 Condições de saúde física
Várias condições médicas podem interferir com o sono, incluindo...
- Dores crônicas;
- Asma;
- Refluxo esofágico;
- Hipertiroidismo;
- Distúrbios de sono (ex: apneia do sono).
Estas condições de saúde podem causar desconforto ou dificuldades na respiração, interrompendo o sono.
🧠 Saúde mental
Distúrbios psicológicos, como a depressão [4], ansiedade generalizada [5] e transtorno bipolar [6] exercem um impacto significativo nos padrões de sono.
Por exemplo, pessoas com depressão frequentemente enfrentam problemas como insônia ou hipersonia (excesso de sono), ambos perturbando significativamente a rotina e resultando em uma qualidade de descanso baixa.
Esses transtornos alteram os ritmos circadianos e podem dificultar o alcance de um sono profundo e reparador, essencial para o bem-estar físico e mental.
Quais os riscos de não dormir?
Se não conseguir dormir noites a fio, não conseguirá manter um estilo de vida saudável, e isso vai impactar negativamente em vários aspectos do seu dia-a-dia.
Veja abaixo os principais efeitos:
Diminuição da capacidade cognitiva
A falta de sono pode comprometer severamente funções cerebrais essenciais como atenção [7], concentração e capacidade de resolver problemas.
Isso ocorre porque o cérebro utiliza o período de sono para consolidar memórias e processar informações, tornando-se menos eficiente quando não descansa o suficiente.
Mudanças de humor
A privação de sono pode provocar flutuações intensas no seu humor. Quando não descansamos adequadamente, nosso corpo enfrenta dificuldades para regular emoções e reações.
Resultando em irritabilidade acentuada e níveis elevados de estresse.
Estudos [8] indicam que a falta de sono afeta diretamente o córtex pré-frontal, área do cérebro responsável pelo controle emocional.
O que pode intensificar as respostas emocionais negativas e diminuir a capacidade de lidar com situações cotidianas de maneira calma e medida.
Imunidade fraca
Durante o sono, o corpo fortalece seu sistema imunológico, [9] produzindo e regulando substâncias cruciais como anticorpos e citocinas.
Sem quantidade e qualidade adequadas de sono, essa função reguladora é prejudicada, deixando o organismo mais vulnerável as infecções e doenças.
Portanto, uma rotina de sono irregular ou insuficiente pode resultar em uma maior susceptibilidade a resfriados, gripes e outras condições de saúde.
Alteração das funções motoras
A privação de sono aumenta significativamente o risco de acidentes e erros, tanto no trabalho quanto ao dirigir.
Isso ocorre porque a falta de descanso adequado afeta a coordenação motora e o tempo de reação, tornando as ações mais lentas e menos precisas.
Além disso, a sonolência reduz a atenção e a capacidade de concentração, elevando as chances de falhas em tarefas que exigem precisão e alerta constante.
Portanto, um sono insuficiente pode comprometer seriamente a segurança e a eficiência em atividades diárias e profissionais.
Não consigo dormir, minha mente não para. O que devo fazer?
Muitas pessoas têm dificuldade para relaxar a mente e o corpo antes de dormir, especialmente quando precisam acordar cedo no dia seguinte e sentem a pressão do tempo.
A seguir, apresentamos algumas dicas de mudanças no estilo de vida que podem ajudar a promover um sono mais profundo e tranquilo:
Tenha uma rotina consistente
Procure manter consistência nos horários de dormir para estabelecer um ciclo de sono saudável.
Para isso, tente deitar-se e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
Ao regular os horários de dormir, você ajustará o relógio biológico do seu corpo.
Dessa forma, adormecer se tornará mais fácil e natural.
Tome banho antes de dormir
Acredite ou não, tomar um banho quente pouco antes de dormir pode fazer maravilhas para ajudá-lo a adormecer!
Experimente substituir o banho matinal por um noturno e observe a diferença que isso faz no seu sono.
Pesquisas [10] comprovam que um banho quente antes de ir para a cama ajuda a relaxar tanto o corpo quanto a mente. 🧠
Crie um ambiente de sono confortável
Talvez você não tenha considerado, mas o conforto da sua cama [11] é crucial para uma boa noite de sono.
Pode ser que você não consiga adormecer porque seu colchão não é adequado para sua posição de dormir.
Ou talvez seja seu travesseiro, que pode estar muito alto ou muito baixo.
Reavalie seus produtos de sono. Talvez seja hora de substituir alguns deles (ou todos) por novos.
Tenha uma alimentação saudável
Prestar atenção à dieta é mais importante do que parece, pois ela influencia realmente a qualidade do nosso sono. [12]
Tentar dormir enquanto o corpo continua digerindo o jantar é como tentar desligar uma máquina no meio de seu funcionamento: é inútil e ineficaz.
Considere substituir o copo de vinho antes de dormir por um chá de camomila [13]. 🫖
Evite as telas antes de dormir
O uso de telas antes de dormir tem sido comprovadamente [14] prejudicial ao sono.
A luz azul emitida por celulares, computadores e televisões afeta a produção de melatonina e mantém o cérebro alerta.
Para dormir melhor, recomenda-se evitar dispositivos eletrônicos ao menos uma ou duas horas antes de dormir.
🤰🏻 Dicas Especiais para Grávidas
Dormir bem durante a gravidez pode ser um desafio, especialmente se você encontrar dificuldades como "não consigo dormir do lado esquerdo na gravidez".
Muitas mulheres grávidas experimentam desconforto ao tentar dormir nessa posição, embora seja frequentemente recomendada para otimizar a circulação sanguínea para o bebê.
Aqui estão algumas dicas para ajudar:
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Use Travesseiros de Apoio: Utilizar travesseiros de gravidez pode ajudar a encontrar uma posição mais confortável na cama. Eles podem ser ajustados para oferecer suporte ao abdômen, às costas e entre os joelhos.
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Modifique Sua Posição: Se dormir do lado esquerdo está sendo um problema, tente inclinar-se um pouco para trás ou para frente. Isso pode aliviar a pressão sem comprometer a circulação.
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Rotinas Relaxantes: Desenvolver uma rotina noturna relaxante também pode facilitar o sono. Considerar atividades como banhos mornos, leitura leve ou meditação pode ser muito benéfico.
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Controle de Ambiente: Mantenha o quarto fresco, escuro e tranquilo. Isso cria um ambiente ideal para dormir e pode ajudar a minimizar as interrupções do sono.
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Consulte um Profissional: Se o problema persistir, é importante consultar seu médico. Eles podem oferecer orientações específicas baseadas em sua condição de saúde durante a gravidez.
O que tomar para dormir melhor?
Bom, existem várias opções naturais que podem ajudar a melhorar seu sono. 🌿
Suplementos como a melatonina e o magnésio são populares por ajudarem a regular o ciclo natural do sono.
Outras opções incluem chá de valeriana [15], que é conhecida por suas propriedades calmantes, de passiflora [16], que também pode auxiliar no relaxamento e o de mulungu [17] que funciona como um ansiolítico (tranquilizante ou calmante) natural.
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Conclusão
Resumindo as principais dicas discutidas, é essencial reconhecer a importância de uma boa noite de sono para a saúde geral e bem-estar.
- Implementar uma rotina relaxante antes de dormir
- Criar um ambiente propício ao sono
- Considerar suplementos naturais sob orientação médica
São passos fundamentais para melhorar a qualidade do seu descanso noturno. 😴
Para aqueles que enfrentam desafios específicos, como dificuldades durante a gravidez ou insônia causada por ansiedade, ajustar as condições do sono e buscar aconselhamento profissional podem fazer uma grande diferença.
Esperamos que o artigo de hoje tenha te ajudado, pois aqui no HDS nossa missão é te ajudar a dormir mais e melhor! 😉
Saiba mais:
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O Que Fazer Quando Simplesmente Não Consigo Dormir?
Quando o sono simplesmente não vem, aqui estão algumas técnicas rápidas e eficazes que podem ajudar:
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Respiração Profunda: Concentre-se em sua respiração. Tente a técnica de respiração 4-7-8, onde você inspira pelo nariz contando até quatro, segura a respiração por sete segundos e expira pela boca contando até oito. Este método pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover a calma.
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Relaxamento Progressivo dos Músculos: Deite-se confortavelmente e comece a tensar e relaxar cada grupo de músculos, começando pelos pés e subindo até a cabeça. Isso pode ajudar a aliviar a tensão física e facilitar o sono.
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Meditação Guiada: Use um aplicativo de meditação ou um áudio de meditação guiada focado no sono. Esses guias podem ajudar a acalmar sua mente e prepará-la para dormir.
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Evitar Telas: Desligue todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de deitar, pois a luz azul emitida por eles pode interferir com a produção de melatonina, o hormônio do sono.
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Ambiente Confortável: Certifique-se de que seu quarto está escuro, silencioso e fresco. Use cortinas blackout, máscaras de olho ou protetores auriculares se necessário.
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Escrever: Se sua mente está inquieta, tente escrever seus pensamentos em um papel. Isso pode ajudar a descarregar preocupações e organizar seus pensamentos, facilitando o relaxamento.
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Remédios Naturais para Insônia: O Que Realmente Funciona?
Explorar remédios naturais pode ser uma alternativa segura e eficaz para combater a insônia.
Entre as opções mais conhecidas e estudadas estão:
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Melatonina: Um suplemento que ajuda a regular o ciclo natural do sono. É particularmente útil para pessoas que têm dificuldades devido a alterações nos padrões de sono, como trabalhadores por turnos ou aqueles que sofrem de jet lag.
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Valeriana: Uma erva que tem sido usada há séculos como um calmante natural. Estudos sugerem que ela pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a reduzir o tempo necessário para adormecer.
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Camomila: Conhecida por suas propriedades calmantes, o chá de camomila é uma escolha popular para antes de dormir, ajudando a relaxar a mente e o corpo.
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Passiflora: Outra erva que tem sido usada para ajudar no relaxamento e no sono. Acredita-se que ela aumenta os níveis de GABA no cérebro, um neurotransmissor que promove a calma.
⚠️ É importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo tratamento para a insônia, especialmente se você já estiver utilizando outros medicamentos ou tiver condições de saúde preexistentes.
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Como Posso Melhorar Meu Ambiente para Dormir Melhor?
Otimizar seu ambiente de sono pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu descanso. Aqui estão algumas dicas práticas para transformar seu quarto em um santuário de sono:
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Controle de Luz: Utilize cortinas blackout ou máscaras de dormir para bloquear luzes externas que podem perturbar seu sono. A escuridão ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de descansar.
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Redução de Ruídos: Se você mora em uma área barulhenta, considere usar máquinas de som branco ou aplicativos de ruído ambiente para mascarar sons disruptivos. Protetores auriculares também são uma opção eficaz.
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Temperatura Confortável: Mantenha o quarto em uma temperatura fresca, geralmente entre 18°C e 22°C. Um ambiente muito quente ou muito frio pode interferir no sono.
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Escolha de Colchão e Travesseiros: Investir em um colchão de boa qualidade e travesseiros que suportem adequadamente seu corpo pode melhorar significativamente o conforto e a qualidade do sono.
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Minimalismo e Organização: Um quarto desorganizado pode ser estressante e distrair na hora de dormir. Mantenha o espaço limpo e livre de desordem para promover uma sensação de tranquilidade.
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Aromaterapia: Considerar o uso de óleos essenciais como lavanda, que é conhecida por suas propriedades relaxantes e pode ajudar a induzir o sono.
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Referências
- 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4688585/#:~:text=underlying%20mechanisms%20show%20that%20stress,axis%2c%20leading%20to%20neuroendocrine%20dysregulation.
- 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6292246/
- 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5821259/
- 4 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s1984006314000534
- 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3181635/
- 6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4935164/#:~:text=broadly%2c%20individuals%20with%20bipolar%20disorder,bipolar%20individual's%20circadian%20rhythm%20systems.
- 7 Efeitos de não dormir o suficiente podem comparar-se a danos mentais ligeiros - Associação Alzheimer Portugal
- 8 https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-bul0000410.pdf
- 9 https://portal-chsj.min-saude.pt/portalchsj/uploads/document/file/801/sono_e_o_sistema_imunita_rio.pdf
- 10 News: A Warm Bedtime Bath Can Help You Cool... (NPR News) - Behind the headlines - NLM
- 11 Tudo sobre camas
- 12 Associação Portuguesa do Sono - Qual a relação entre o que como e o sono?
- 13 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s0965229917302601
- 14 Screen Use Disrupts Precious Sleep Time - National Sleep Foundation
- 15 Valeriana - Assuntos especiais - Manual MSD Versão Saúde para a Família
- 16 Passiflora: para que serve, como consumir (e efeitos colaterais) - Tua Saúde
- 17 Mulungu: para que serve, como fazer o chá e efeitos colaterais - Tua Saúde
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