Como dormir melhor?
Dormir bem é essencial para a saúde e bem-estar, mas nem sempre é fácil conseguir uma boa noite de sono.
Para quem sofre de insônia ou tem dificuldade em dormir bem, existem várias dicas para melhorar a qualidade do sono. 🥱
Existem diversos fatores que podem interferir no sono, desde a temperatura do quarto, até a própria alimentação.
Por isso, é importante 🤓 conhecer técnicas e dicas para melhorar o sono e conseguir dormir melhor.
E é exatamente sobre essas técnicas e dicas específicas que iremos falar aqui!
🔝Se liga no nosso ranking de melhores dicas:
#1 Criando uma rotina
Criar uma rotina para dormir bem pode ser uma excelente maneira de melhorar a qualidade do sono. 💤
Para isso, é importante definir faixas de horário para dormir e acordar diariamente!
Afinal, imagina a loucura que fica o seu cérebro 🧠 se cada dia você resolver ir dormir e acordar em horários diferentes. 🤪
Você pode inclusive acabar vivenciando uma sensação de “jet lag” - mas sem a parte boa, que é viajar!
Outra coisa igualmente importante é priorizar o seu tempo de dormir e evitar cochilos durante o dia.
Isso pode interferir no ciclo circadiano e prejudicar a qualidade do seu sono à noite.🕒
“Qualquer pessoa que se levanta em horários diferentes tenta reprogramar seu ritmo circadiano todos os dias. Mas isso não funciona! Se você se levanta em horários diferentes, você expõe seu corpo ao jet lag todos os dias.”
Bjoern Steinbrink [1]
Especialista do sono
Além disso, a produção de melatonina (nosso hormônio do sono) também pode ser influenciada por esses hábitos - o que impede ainda mais uma noite tranquila de sono.
Então mesmo que você não tenha atividades com hora programada, tente fixar seu horário de se deitar e levantar.
Mas é claro que só uma rotina não faz milagres, certo?
O que nos leva ao próximo tópico… 👇
#2 Adequando seu próprio ambiente
A qualidade do ambiente em que dormimos é essencial para uma boa noite de sono.
Para dormir bem, é importante ajustar a iluminação do quarto 🔆, preferindo luzes mais suaves e evitando luzes brilhantes e estimulantes.
🌡️ A temperatura também deve ser adequada, nem muito quente nem muito fria, para que possamos dormir confortavelmente.
Além disso, o uso de itens de qualidade para dormir, como um bom colchão, travesseiros confortáveis e até uma máscara para dormir também pode melhorar muito a qualidade do seu sono.
Por fim, é importante reservar o quarto exclusivamente para o sono e o descanso! 🛏️
Então, se puder, evite trabalhar ou fazer outras atividades por lá, para que você possa associá-lo a um lugar de relaxamento e tranquilidade.
Com essas dicas, você pode adequar o seu ambiente para dormir melhor e garantir noites de sono mais reparadoras. 🌙💤
#3 Melhorando hábitos de vida
Nossas próximas dicas para dormir bem não têm ligação diretamente com a hora do sono em si…
Mas podem fazer toda a diferença para o seu organismo descansar de verdade!
Alimentação
A alimentação pode ter um grande impacto na qualidade do sono. 😴
Alguns alimentos podem te ajudar a dormir melhor, enquanto outros podem acabar com a sua noite de paz.
Para dormir bem, é importante evitar alimentos gordurosos e açucarados no jantar, preferindo opções mais leves e fáceis de digerir. 🍎
Além disso, é importante evitar o consumo de cafeína e outros estimulantes antes de dormir, já que essas substâncias podem atrapalhar a qualidade do sono. 🚫☕️
Dessa forma, evite bebidas como café, refrigerantes e chás estimulantes (como o chá preto e o chá verde) próximo à hora de dormir.
Exercícios físicos
Outra dica importante é praticar exercícios físicos durante a sua rotina! 🏋️♀️💪
Como você já deve ter imaginado, a atividade física pode te ajudar a gastar energia ao longo do dia.
Isso faz com que você deseje ainda mais chegar em casa e se jogar na cama! 🥱
Consequência?? Você passa a dormir melhor.
Exposição solar
“Ué, mas não estamos falando de dicas para dormir? Então o que o Sol tem a ver com isso?” 🌞
Calma, já explicamos:
Quando você se expõe à luz natural durante o dia, está ajudando o seu próprio relógio biológico a se ajustar!
A conclusão disso: assim que o Sol se põe e a noite chega 🌙, seu corpo diz “opa, tá na hora de me preparar para dormir”.
É basicamente você ensinando e treinando seu organismo sobre como ter sono no momento certo!
#4 Evitando a tal “luz azul”
A luz azul é uma das cores do espectro de luz que tem uma frequência mais elevada. 💡
E isso interfere diretamente com o nosso ciclo de sono-vigília.
Você pode estar pensando: “e daí? As luzes da minha casa não são azuis mesmo…”
E é aí que mora o perigo: a luz azul está presente em todas as nossas telas! 📱💻
Ou seja, as luzes da sua casa podem até não ser azuis, mas as telas do seu celular, notebook, computador e televisão são!!
Então uma boa dica para dormir melhor é evitá-las.🙅♀️
#5 Implementando rituais de sono
Essa é com certeza a dica mais desafiadora sobre como dormir bem!
Isso porque temos muita dificuldade de entender o momento do descanso como uma prioridade que exige esforço e atenção.
Na correria do dia-a-dia, focamos em centenas de tarefas e nos esquecemos de uma importantíssima: o cuidado com nosso próprio sono!
Ter “rituais noturnos” pode ser uma ótima forma de ajudar o seu corpo a relaxar e se preparar para dormir melhor.
Quer algumas ideias do que implementar no seu ritual? 👇
🚿Tomar um bom banho relaxante antes de deitar.
🧘♀️ Fazer uma meditação, yoga ou técnica de respiração profunda e relaxamento muscular.
🎧 Ter acessórios para te ajudar a pegar no sono mais rápido, como máscaras e tampões de ouvido - isso pode ajudar a bloquear a luz e o som na hora de dormir.
🌿 Usar óleos essenciais e outros remédios caseiros, como chá de camomila ou valeriana, pode ajudar a relaxar e induzir o sono.
🕯️Acender velas aromáticas pode também ser uma opção para trazer uma vibe mais zen ao ambiente.
📖 Hábitos como a leitura e a escrita são ótimos aliados para acalmar a mente antes de dormir.
Por que não tentar incluir um ritual de sono na sua rotina noturna e ver como o seu corpo responde?! 😊
BÔNUS: Como dormir no calor?
Dormir no frio é fácil!
Basta um chocolate quente e um cobertorzão e pronto, nunca mais saímos da cama!
Agora como dormir no calor é que é a pergunta de milhões…
Quem nunca esteve caindo de sono e mesmo assim adiou a hora de se deitar porque sabia que ia ficar fritando na cama até conseguir (quem sabe um dia) dormir?
Inclusive, este estudo de 2022 [2] avaliou mais de 47 mil adultos em 68 países e verificou que o aumento da temperatura encurta o nosso tempo dormindo, principalmente pelo atraso no início do sono!
Os pesquisadores concluíram que pessoas que vivem em regiões mais quentes têm maior probabilidade de sono insuficiente - especialmente as mulheres e os idosos.
Pois é, o verão é maravilhoso para muitas coisas, mas lidar com o calorão à noite pode ser bem desafiador...
Então o que fazer para amenizar o calor?
Trouxemos aqui este bônus com as nossas 5 melhores dicas para conseguir dormir no calor!
#1 Ajustar a temperatura do quarto
Para dormir bem em noites quentes, é importante saber como amenizar o calor no quarto.
A recomendação geral para uma noite tranquila de sono é manter a temperatura do quarto em torno de 18-22°C. 🌡️
É claro que no mundo ideal, um bom ar condicionado é a melhor opção - já que garante a temperatura que desejamos com maior precisão!
Mas nem sempre isso corresponde à realidade, né?
Então nossa primeira dica de como aliviar o calor à noite é investir em um ventilador para tentar alcançar essa temperatura!
Uma outra opção é dormir com as janelas abertas - só tome cuidado com os pernilongos! 🦟😅
#2 Tomar um banho antes de deitar
Seja qual for a estação do ano, um bom banho antes de dormir é uma ótima pedida para relaxarmos antes de pegar no sono! 🚿
A diferença é que no inverno geralmente fazemos isso para nos aquecermos, enquanto que no verão é basicamente uma estratégia de sobrevivência.
🛀 Para reduzir a temperatura corporal e se sentir mais confortável na hora de dormir, a dica da noite é: tome um banho morno ou fresco.
Não precisa entrar em um balde de gelo e acabar pegando um resfriado! 🧊🤧
Apenas uma temperatura mais fresquinha que o normal já te ajuda a dormir melhor.
#3 Apagar as luzes
Já comentamos que o ajuste de luzes no quarto é uma das dicas para dormir bem, de forma geral… 🔦
Mas além de ajudar o seu cérebro a perceber que tá na hora de descansar, apagar as luzes também é capaz de amenizar o calor à noite.
A luz emitida pelas lâmpadas e aparelhos eletrônicos pode aumentar a temperatura do quarto, dificultando o sono. 🌡️
Então essa também está entre as nossas melhores dicas para conseguir dormir no calor: apague as luzes do quarto com antecedência!
Aproveite o momento em que está iniciando um dos seus rituais noturnos para já ficar no escurinho. 🌃
Assim, na hora em que tiver que fechar os olhos, já não terá tanta emissão de calor pela iluminação!
#4 Preferir alimentos leves e refrescantes
Apesar dessa dica valer para qualquer momento durante o verão, beber água 💦 e comer alimentos refrescantes 🍏 também pode te ajudar a dormir melhor!
Ao jantar, escolha alimentos leves como frutas, saladas e sucos naturais, e se hidrate bem.
Isso faz com que seu organismo faça uma melhor digestão, além de evitar a desidratação causada pelo calor.
#5 Usar roupas leves
É claro que ninguém é maluco o suficiente para dormir com roupas de frio e cobertores em uma noite de calor.
Mas saber quais são os tecidos mais leves está entre as melhores dicas para conseguir dormir nessa época.
Para evitar o desconforto causado pelo calor à noite, é recomendável usar pijamas e roupas de cama leves e respiráveis, como algodão ou linho.
Evite usar tecidos sintéticos, pois podem aumentar a transpiração e causar mais desconforto.👕
👉 Inclusive, você sabia que os colchões de molas ensacadas permitem maior ventilação e por isso são mais adequados para quem sofre com o calorão à noite?
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Considerações Finais
Você é uma dessas pessoas que sofrem com o momento de dormir?
Então esperamos que você tenha encontrado algumas sugestões úteis dentre as nossas dicas para dormir bem. 👏
Experimente nossas ideias para ter um sono mais tranquilo, mas não se coloque sob pressão!
Porque se você quiser descansar rapidamente à noite, o relaxamento mental e físico é o que você mais precisa - e só dá para fazer isso sem cobranças!
Em breve você esperançosamente vai conseguir adaptar a sua rotina e adormecer rapidamente, tendo um sono saudável e renovador. 😊
Deixamos aqui só um último ponto importante em relação a tudo isso:
Nossas dicas para dormir são destinadas principalmente às pessoas cujo estilo de vida está atrapalhando uma noite de sono melhor.
Caso você esteja apresentando problemas mais profundos e clínicos do sono, então você deve discutir as melhores medidas com a equipe de saúde que cuida de você! 🧑⚕️
Ou então, envie uma mensagem diretamente através da nossa página de Contato.