Quais são os melhores chás calmantes para dormir?
Segundo dados [2] da análise de mercado feita pela Euromonitor International, o consumo de chá pelos brasileiros cresceu 25% de 2013 a 2020. 📈
Isso representa quase o dobro da média mundial (13%)!
Muitos desses chás são usados com a finalidade de relaxamento para a hora de dormir - missão que pode parecer impossível alguns dias.
Se esse é o seu objetivo, vamos logo descobrir quais são as 5 melhores opções para o seu sono:
Agora vamos descobrir o que as pesquisas dizem sobre cada um deles!
Chá de camomila
O famoso chazinho de camomila já faz parte do arsenal terapêutico de diversas famílias atualmente. 🌼
Mas além de fazer parte dessa “tradição cultural”, a camomila é uma flor que possui um componente chamado apigenina.
A apigenina é uma substância aparentemente capaz de ter um efeito sedativo [3] através da sua ligação com receptores cerebrais. 🧠
Pesquisamos sobre o assunto, e percebemos que a camomila demonstrou apresentar efeitos quanto à melhora geral no sono [4], mas não tanto nos casos diagnosticados de insônia.
Também existem estudos que avaliaram positivamente a camomila quanto aos seus efeitos em mulheres no período pós-parto [5], e em pessoas idosas [6].
Mas atenção: o estudo que comprovou tais efeitos em pessoas idosas utilizou cápsulas de camomila, e não chás!
Chá de maracujá
E aí, será que a mulher do comercial de Maracugina tinha razão e “com ela, o estresse não domina”?! 😂
O maracujá, conhecido cientificamente como Passiflora, é utilizado como calmante natural há muitos anos.
Estudos com animais indicam que este efeito pode ter relação com o GABA [7] do nosso organismo, que é uma molécula capaz de inibir partes do sistema nervoso, promovendo relaxamento.
🔎 Encontramos algumas evidências sobre o uso da Passiflora incarnata em animais [8] e em humanos [9], apresentando benefícios quanto à qualidade do sono de forma geral.
Chá de lavanda
Muito utilizada na área da aromaterapia, a lavanda 🪻 também pode ser consumida na forma de chá.
Porém, a maioria dos estudos encontrados estão relacionados aos benefícios do óleo essencial, e não do chá.
Alguns experimentos [10] identificaram que a lavanda pode ter um mecanismo similar ao de alguns antidepressivos, além de possivelmente inibir neurônios “excitatórios”, resultando em relaxamento.
Os mesmos efeitos foram observados em um ensaio clínico [11] com idosos que utilizaram o chá de lavanda - o que nos leva a imaginar que o chá também assume essas propriedades!
A má notícia é que a maioria desses estudos demonstrou benefícios apenas por um tempo limitado, o que quer dizer que os efeitos prolongados da lavanda ainda não estão tão bem estabelecidos. 😔
Chá de erva-cidreira
Cientificamente, a erva-cidreira é chamada de Melissa officinalis, e possui diversas propriedades biológicas na área da saúde.
Além de antioxidante, antiinflamatória e antimicrobiana, a Melissa 🌿 também aparenta ter efeitos ansiolíticos [12] - o que ajuda bastante no relaxamento para dormir.
Um estudo [13] bem interessante revelou que o uso de Melissa officinalis por mulheres na menopausa que sofriam com distúrbios do sono foi mais eficaz do que o uso de medicamentos.
Chá de valeriana
A valeriana é uma planta medicinal muito utilizada atualmente como calmante também.
Assim como o maracujá, o mecanismo proposto [14] pela atuação dessa planta está relacionado ao neurotransmissor inibitório GABA, aumentando a sedação de quem a consome.
Ela está disponível em formas diferentes, como 💊 comprimidos, 💧 extrato líquido e ☕ chá.
A valeriana aparentemente produz alguns efeitos benéficos ao sono, como foi o caso por exemplo das mulheres pós menopausa deste estudo [15], que sofriam com a insônia.
Mix de chás
Depois de saber as propriedades de todos esses chás, nos perguntamos se é possível atingir ainda mais benefícios misturando-os!
A verdade é que há ainda menos estudos que tenham testado essa teoria - o que dificulta chegarmos a uma conclusão.
Mas pensando nos efeitos de cada um desses chás separadamente, é bem possível que aconteça um “sinergismo” quando eles são misturados.
Por isso, você pode optar por misturar alguns desses chás para dormir, ou buscar algo que já esteja preparado, como é o caso do SleepTea da I Wanna Sleep, que já mistura a camomila com o maracujá!
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Como preparar cada um desses chás para dormir?
Agora que você já conhece as propriedades de cada um, vamos ao modo de preparo. 🧑🍳
Primeiro, precisamos saber qual parte da planta devemos utilizar:
Então vamos aos nossos queridinhos do sono:
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O que utilizar: |
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Camomila |
Flores secas ou frescas |
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Maracujá |
Folhas secas ou frescas |
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Lavanda |
Flores secas ou frescas |
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Erva-cidreira |
Folhas secas |
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Valeriana |
Raiz seca |
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SleepTea |
Pó pronto |
O preparo de chás geralmente é feito pela técnica de infusão: ao adicionar água fervente à erva e deixá-la “descansar” por alguns minutos, os compostos são liberados e o chá fica pronto para consumo.
Para o SleepTea, o processo é praticamente o mesmo, mas ao invés da erva você já utiliza o pó pronto.
Além disso, a água não precisa estar quente - o chá pode ser feito gelado - uma ótima alternativa para os dias abafados de verão!
Qual é melhor para dormir: chá natural ou chá de saquinho?
Na teoria, o chá natural feito diretamente da planta tem uma conservação melhor das propriedades naturais.
O chá de saquinho é industrializado e, por isso, pode ter uma mistura maior de ingredientes e outros compostos, que acabam diminuindo um pouco as propriedades da planta.
Porém atenção: é preciso tomar bastante cuidado com a procedência dessas plantas! Compre sempre de um produtor de confiança, para evitar possíveis contaminações.
E se você por acaso tem alguma condição de saúde que prejudique a sua imunidade (como câncer ou uso de imunossupressores), é ideal que utilize apenas produtos industrializados, para ter menos chances de infecções oportunistas.
Qual é melhor: suplementos ou chás para dormir?
De forma geral, os suplementos são mais concentrados do que os chás, que acabam sendo mais “diluídos”.
Ou seja, costumam ter uma potência maior do que os chás para dormir. 💪
Além disso, os suplementos costumam ser vendidos com dosagem definida, diferentemente dos chás. Assim, você consegue ter mais noção do quanto está ingerindo da substância.
Mas se o seu objetivo é somente dar uma relaxada antes de dormir, os chás cumprem esse papel tão bem quanto! Muitas pessoas acabam preferindo este efeito mais "natural".
Afinal, quem não gosta do conforto que uma bebidinha quente nos traz antes de nos envolvermos nos braços dos nossos maravilhosos colchões?! 🤗
Outros suplementos para dormir
Também não podemos esquecer dos suplementos que não são produzidos à base de plantas, como é o caso, por exemplo, da melatonina.
Existem ainda os polivitamínicos e minerais, como:
- Triptofano → aminoácido que está diretamente envolvido na produção de melatonina.
- Magnésio → a deficiência deste mineral [16] aparentemente está relacionada com insônia e outros problemas de sono.
- Vitaminas do complexo B → a redução dessas vitaminas [17] pode causar fadiga e dificuldades para dormir. Ainda, a vitamina B6 parece ajudar na redução de sintomas da chamada “síndrome das pernas inquietas”.
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Remédios para dormir
Além dos chás calmantes e os suplementos que citamos, existem atualmente muitos medicamentos utilizados para o sono. 💊
Os mais comuns são os benzodiazepínicos (os que terminam em “am”: clonazepam, alprazolam, bromazepam, etc).
Eles atuam aumentando os níveis de GABA (aquele neurotransmissor que comentamos anteriormente, capaz de inibir o sistema nervoso e promover relaxamento).
Antidepressivos e antipsicóticos também podem ser utilizados para o tratamento da insônia, por exemplo.
Remédios para dormir que não precisam de receita
Algumas pessoas acabam optando pelo uso de antihistamínicos (antialérgicos), porque um efeito colateral desses medicamentos é justamente a sonolência.
Mas saiba que o uso prolongado de antihistamínicos não é recomendado para o tratamento de distúrbios do sono! Ou seja: não faça uso desses medicamentos a longo prazo. ❌
Existem diversas práticas caseiras que podem te ajudar a dormir sem a necessidade de se medicar.
Inclusive, a própria Associação Brasileira do Sono [18] recomenda medidas não farmacológicas como tratamento inicial da maioria dos problemas para dormir!
Neste caso, por que não começar pela combinação cházinho + meditação? E se isso não funcionar, busque ajuda profissional e discuta as melhores opções para a sua situação. 😉
Saiba mais:
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Quais são os melhores chás para dormir?
De acordo com as nossas pesquisas, os melhores chás naturais para dormir são:
- Chá de camomila
- Chá de maracujá
- Chá de lavanda
- Chá de erva-cidreira
- Chá de valeriana
No início do artigo, abordamos questões mais específicas sobre cada um deles, assim como o modo de preparo!
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Existe chá para bebê dormir?
De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria [19] (SBP), não é recomendado nenhum tipo de líquido/alimento além do leite materno até os 6 meses de idade.
Depois disso, é iniciada a introdução alimentar, quando mais opções podem ser oferecidas - mas a SBP ainda assim contraindica a ingestão de chás.
Após o primeiro ano as coisas começam a ficar um pouco mais flexíveis, mas ainda assim é preciso ter alguns cuidados. Por exemplo, a quantidade deve ser limitada e as bebidas não devem ser adoçadas.
👉 A nossa recomendação é: se o seu bebê não está dormindo bem, procure entender o motivo e busque dicas comportamentais. Se nada disso funcionar, é importante consultar o pediatra do bebê para que as melhores condutas sejam tomadas!
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Qual é a melhor hora para tomar os chás calmantes?
A nossa recomendação é que você tome o chá logo antes de se deitar, ou em até 2 horas antes de dormir, para que seu corpo tenha o efeito de relaxamento desejado e você consiga descansar tranquilamente.
O ideal é evitar tomar esses chás durante o dia, para que não sinta sonolência excessiva ao longo da rotina, evitando principalmente sono no trabalho.
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Existem efeitos colaterais associados ao consumo regular de chás para dormir?
Nenhuma substância que esteja associada a efeitos no organismo está livre de riscos. Isso vale também para os chás.
Geralmente, os principais efeitos adversos relacionados ao uso desses chás estão diretamente associados à sonolência causada por eles, como: pensamentos confusos/lentos, cansaço, dor de cabeça, tonturas, etc.
Apesar disso, esses efeitos são incomuns - o que faz com que esses chás apresentados sejam considerados seguros de modo geral.
👉 Se você faz uso de medicamentos que sabidamente têm muitas interações (como antibióticos, antivirais, anticoagulantes, etc), pergunte ao seu médico se é seguro fazer uso contínuo de chás antes de iniciar este hábito!
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Posso misturar diferentes tipos de chás calmantes para aumentar sua eficácia?
Pode sim! Apesar de não termos encontrado pesquisas que estudaram exatamente essas combinações de chás, é possível que o efeito de relaxamento seja potencializado com a mistura.
Existem também produtos já prontos, como é o caso do SleepTea [20], chá da IWS que já mistura camomila com maracujá. 😋
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Referências
- 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc9738644/
- 2 Tea in Brazil | Market Research Report | Euromonitor
- 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc9611340/
- 4 Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials - PubMed
- 5 Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial - PubMed
- 6 The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial - PubMed
- 7 Possible involvement of GABA A-benzodiazepine receptor in the anxiolytic-like effect induced by Passiflora actinia extracts in mice - PubMed
- 8 Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep - PubMed
- 9 A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality - PubMed
- 10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5437114/
- 11 The effect of lavender herbal tea on the anxiety and depression of the elderly: A randomized clinical trial - PubMed
- 12 An Updated Review on The Properties of Melissa officinalis L.: Not Exclusively Anti-anxiety
- 13 The Effectiveness of Melissa Officinalis L. versus Citalopram on Quality of Life of Menopausal Women with Sleep Disorder: A Randomized Double-Blind Clinical Trial - PubMed
- 14 Valeriana officinalis Root Extract Modulates Cortical Excitatory Circuits in Humans - PubMed
- 15 Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women:... : Menopause
- 16 Using Magnesium for Better Sleep
- 17 Sleep Vitamins: What to Look For | Sleep Foundation
- 18 Home - Associação Brasileira do Sono
- 19 https://www.sbp.com.br/fileadmin/user_upload/guia_de_alimentac__a__o_e_nutric__a__o_-_versa__o_fami__lias_compressed.pdf
- 20 Sleeptea® IWS - Suplemento para o sono – I wanna sleep
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