Como melhorar a qualidade do sono?
Como veremos ao longo do artigo, atingir uma boa qualidade de sono é essencial para a nossa saúde.
Para o especialista entrevistado, existem 4 dicas fundamentais para garantir boas noites de descanso:
1. Certifique-se de que o seu colchão seja ergonomicamente correto (ou seja, que garanta o alinhamento da sua coluna) para fornecer conforto e suporte.
2. Corrija a má postura e a rigidez muscular no dia-a-dia, pois esses problemas levam a tensões que impactam negativamente o sono.
3. Considere fazer um “treinamento de sono”, que pode melhorar a qualidade das suas noites e até ter efeitos positivos no exercício e alimentação, aumentando os níveis de energia.
4. Exercite-se nos horários certos e alimente-se adequadamente.
Björn Steinbrink
Especialista do sono
👉 Além desses truques, ainda podemos adicionar:
- Reduzir a exposição à luz na hora de dormir
- Garantir a quantidade recomendada de horas de sono
- Criar uma rotina do sono (dormir e acordar no mesmo horário)
- Limitar a quantidade de cafeína [2] ao longo do dia
- Minimizar os barulhos do ambiente
- Manter a temperatura do quarto adequada
- Implementar práticas de relaxamento e meditação antes de dormir
- Considerar suplementos, se tiver indicação
Devemos adotar uma abordagem de questões fundamentais a longo prazo.
É aqui que o treinamento do sono entra em jogo – ele pode nos ajudar a aprender novos hábitos e estabelecer uma rotina que seja propícia a um sono melhor!
Björn Steinbrink
Especialista do sono
Como determinar a qualidade do sono?
Ok, já entendemos o básico sobre como melhorar a qualidade do sono.
Mas como reconhecemos um sono bom ou ruim? 🤔
É o que perguntamos ao Björn:
Como reconhecemos um bom sono?
A maioria das pessoas acreditam que têm um sono bom porque estão livres de desconfortos e distúrbios.
Mas a triste realidade é que todos nós poderíamos dormir muito melhor!
Isso pode ser atribuído majoritariamente às tensões da vida moderna, tempo insuficiente para recuperação, falta de atividade física e escolhas alimentares ruins. 😔
Para piorar, dezenas de outros fatores podem piorar a qualidade do sono – muitos que não percebemos inicialmente, mas eventualmente se manifestam na forma de problemas de saúde.
Björn Steinbrink
Especialista do sono
E afinal, o que é considerado um sono ruim?
Diversas pessoas reconhecem que estão dormindo mal se têm algum distúrbio do sono, lutam para adormecer, não conseguem permanecer dormindo, acordam se sentindo atordoados ou acordam com dor.
Esses problemas podem ser causados por fatores como: dormir em um colchão ruim, ter má postura ou lidar com tensão muscular contínua. 🤕
Infelizmente, as pessoas geralmente só pensam em fazer uma mudança quando começam a sentir desconforto.
Idealmente, deveríamos ser proativos e tomar medidas antes do surgimento de dor ou distúrbios do sono.
Björn Steinbrink
Especialista do sono
Condições que afetam a qualidade do sono
Agora que já sabemos que um sono ruim é aquele acompanhado de sinais e sintomas desagradáveis, queremos saber: o que pode causar este cenário?
Pessoas que não têm rotina e regularidade em suas vidas diárias podem experimentar a pior qualidade de sono, especialmente aqueles em profissões com base em turnos, que têm a maior porcentagem de distúrbios do sono.
Björn Steinbrink
Especialista do sono
Ou seja, o segredo para uma boa qualidade de sono é mais simples do que imaginávamos: basta criar uma rotina. 📅
Mas fomos ainda mais a fundo:
A idade pode prejudicar a qualidade do sono?
E Björn explica que não necessariamente:
“Embora seja comum entender que os idosos dormem menos [3] e as crianças dormem mais, os hábitos de sono que construímos ainda afetam todas as idades da mesma forma.
Mudanças biológicas podem ocorrer, mas isso não diminui a importância de priorizar o sono.
É importante estabelecer e manter hábitos saudáveis de sono ao longo de nossas vidas para garantir que obtemos o descanso restaurador de que precisamos, independentemente da idade.” 🧓
Qual é o impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida?
“Existem muitos hábitos que desenvolvemos ao longo do dia que podem perturbar nossa capacidade de adormecer ou permanecer dormindo.
Ter dificuldade para adormecer, por exemplo, já é considerado um distúrbio do sono, que pode levar a doenças de curto prazo.”
Estes distúrbios não só podem desencadear problemas de saúde [5] física, como também podem ser indicativos de questões psicológicas mais profundas.
É por isso que nosso programa de treinamento do sono, Fit For Sleep [6], foca em como a rotina diária impacta nossos padrões de sono.
Identificando esses hábitos e fazendo mudanças positivas, podemos dar passos em direção a um sono melhor e, consequentemente, melhorar nossa saúde e bem-estar geral.
Björn Steinbrink
Especialista do sono
Aplicativos e aparelhos que medem a qualidade do sono
Você provavelmente já ouviu falar em um anel ou relógio que mede a qualidade do sono, não?!
Eles costumam estar vinculados a aplicativos que fazem toda uma análise dos seus ciclos de sono. 📊📲
Hoje em dia, é possível encontrá-los em praticamente qualquer loja de eletrônicos.
Mas este pode ser um assunto um tanto quanto polêmico – e, por isso, resolvemos questionar o nosso especialista.
Qual é a sua opinião sobre aplicativos de sono e aparelhos modernos para dormir?
É muito difícil fazer uma declaração geral sobre esse assunto.
Mas uma coisa é certa: os seres humanos são naturalmente preguiçosos e resistentes a mudanças de comportamento, o que é um aspecto crucial para melhorar a qualidade do sono.
Muitas pessoas recorrem a aparelhos, achando que eles podem resolver todos os seus problemas de sono.
É como se alguém comprasse os melhores tênis de corrida para correr uma maratona, mas sem ter treinado para competir. 🏃
Esses aparelhos até podem dar suporte no monitoramento do sono, mas a pessoa ainda precisa se esforçar!
Se quiser mudar seu sono, suas chances de sucesso são significativamente maiores quando se trabalha com um profissional real do que apenas confiando em dispositivos eletrônicos com chips e telas coloridas.
Björn Steinbrink
Especialista do sono
Temos que ser muito cuidadosos quanto o assunto é o nosso sono.
Se quiser investir em um desses aparelhos para te ajudar a ter um “diário de sono” mais completo, tudo bem – mas não os tenha como uma ferramenta indispensável para ir em busca de maior produtividade.
O que nos leva à nossa próxima pergunta…
O que você acha da mentalidade “trabalhe enquanto eles dormem”?
“Essa não é uma boa prática e pode, na verdade, nos deixar doentes. 🤒
Em geral, temos muito pouco tempo para a regeneração em nossa vida agitada, e cortar o sono pode ser prejudicial à nossa saúde.
De fato, o sono é a fonte mais importante de regeneração para o nosso corpo.
Qualquer pessoa que pense que precisa acordar às 4h da manhã, por exemplo, para ser mais produtiva, pode inclusive desenvolver um conjunto de problemas futuros.”
É aquela coisa: o sono insuficiente a longo prazo pode desencadear problemas como depressão e ansiedade que, por sua vez, resultam em uma menor produtividade [8] do trabalhador – uma grande bola de neve! ⛄
O que aprendemos sobre a qualidade do sono?
Para melhorar a qualidade do sono, é fundamental criar hábitos consistentes, ajustar o conforto da cama, corrigir a postura, evitar tensão muscular e considerar treinamentos específicos com profissionais. 😴
Reduzir as luzes antes de dormir, limitar cafeína, e adotar práticas de relaxamento também são estratégias iniciais eficazes.
A qualidade do sono pode ser drasticamente afetada pela falta de uma rotina estruturada.
Por isso, manter hábitos saudáveis é crucial em todas as fases da vida!
Aplicativos e aparelhos de monitoramento do sono até podem ajudar, mas o foco deve estar em mudanças comportamentais sustentáveis para um descanso restaurador.
Saiba mais sobre o Björn
Björn Steinbrink é um coach de sono certificado, que dedicou sua vida a ajudar as pessoas a dormir melhor, trabalhando principalmente com atletas e profissionais da saúde na Alemanha.
Ele também é o fundador das plataformas online Fit For Sleep [6] e Health Rocket [9], além de ser palestrante, apresentador, e autor do livro "Der Schlaf Wahnsinn" (A Loucura do Sono), que examina mais de perto a indústria moderna do sono.
Como um dos principais especialistas em sono na Alemanha, ele tem muitas informações valiosas para compartilhar!
📧 Você pode entrar em contato com o Björn pelo e-mail kontakt@fitforsleep.de, ou se conectando com ele diretamente pelo LinkedIn [1].
Saiba mais:
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Quais são as dicas para quem acorda mal-humorado?
Segundo Björn, as principais dicas são:
- Ter horários regulares de despertar (mesmo nos fins de semana)
- Investir em uma lâmpada que simula a luz do dia no quarto
- Nunca apertar o botão soneca! 🚫⏰
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Onde posso encontrar outras entrevistas com especialistas?
Além do Björn, nós entrevistamos uma fisioterapeuta especialista, Caroline Rolland. Ela nos contou um pouco mais sobre a apneia – um problema tão frequente na população atualmente.
👉 Veja a entrevista dela na íntegra no nosso artigo sobre Apneia do Sono.
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O que tomar para melhorar a qualidade do sono?
Para melhorar a qualidade do sono, algumas pessoas optam por suplementos naturais, como a melatonina, que é um hormônio que regula o ciclo do sono. Chás calmantes, como camomila, também são bem populares.
⚠️Porém, o Hora da Soneca adverte: é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você estiver tomando outros medicamentos ou tiver condições de saúde subjacentes.Que tal começar implementando alguns dos hábitos que sugerimos ao longo deste artigo?!
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Referências
- 1 https://www.linkedin.com/in/bjoern-steinbrink-70b756a0/?originalsubdomain=de
- 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6292246/
- 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5841578/
- 4 Distúrbios do sono | Biblioteca Virtual em Saúde MS
- 5 Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors - PubMed
- 6 FIT FOR SLEEP
- 7 Sleep Tracking of a Commercially Available Smart Ring and Smartwatch Against Medical-Grade Actigraphy in Everyday Settings: Instrument Validation Study - PubMed
- 8 Medical and productivity costs of anxiety disorders: case control study - PubMed
- 9 Health Rocket #Schlafnavigation - Die Onlineplattform für Besserschläfer
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