Por que ler dá sono?
Ler ajuda a dormir porque diminui a atividade mental focada em preocupações diárias, criando um estado de relaxamento que favorece a transição para o sono.
Assim, a leitura em um ambiente tranquilo e confortável pode aumentar a sonolência.
E mais: quanto mais frequente for este hábito antes de dormir, mais benefícios serão obtidos.
Quanto tempo deve ter a leitura da noite?
A duração ideal da leitura noturna pode variar! ⏰
O ideal é que você se dedique um período que seja suficiente para induzir a sonolência, mas sem afetar negativamente a duração total do seu sono.
🦉 Nossa recomendação: comece com sessões de 20 a 30 minutos.
- Caso perceba que está sentindo sono antes de completar esse tempo, pode reduzir para 15 minutos.
- Se acha que mesmo com 30 minutos continua muito desperto, considere prolongar o tempo de leitura.
Isso pode requerer ajustes na sua rotina noturna, como ir se deitar mais cedo, para garantir que consiga dormir a quantidade total de horas ideal para você.
Como deve ser feita a leitura para dar sono?
Já te mostramos que ler ajuda a dormir – mas será que isso pode ser feito de qualquer jeito? 🤔
Para prevenir dores e manter a saúde durante o sono, é crucial adotar uma postura correta, mantendo a coluna alinhada e evitando posições que a pressionem.
Aqui vão algumas dicas de como fazer uma leitura saudável antes de dormir:
🛌 Evite deitar de barriga para baixo
Deitar de bruços pode pressionar desnecessariamente sua coluna e pescoço.
Prefira deitar de lado ou de barriga para cima para amenizar este problema.
🔄 Mude de posição
Variar a posição de tempos em tempos ajuda a prevenir desconfortos e melhorar a circulação.
☁️ Use travesseiros
Usar travesseiros como apoio para ajustar a altura do livro ou dispositivo de leitura faz com que você olhe diretamente para ele sem dobrar o pescoço – e ainda te ajuda a ficar mais confortável para pegar no sono.
💡 Tenha uma iluminação adequada
Usar uma luz de leitura evita forçar a visão (ela mantém a luz apenas no livro, mantendo o resto do quarto escuro – o que prepara o corpo para dormir).
Dê preferência para as luzes de cores quentes [1] (amarelas/alaranjadas), pois elas têm menos efeitos sobre o sono.
Benefícios de ler antes de dormir
A prática de ler antes de dormir, além de ser um momento de lazer e aprendizado, carrega uma série de benefícios tanto para a saúde mental quanto para a física.
👍 Vamos então detalhar 5 benefícios comprovados da leitura para o sono:
Promove relaxamento
A leitura da noite, assim como práticas de meditação, age como um ritual de relaxamento, nos distanciando das preocupações do dia-a-dia.
Mergulhar em uma história pode nos distrair a ponto de nos afetar fisicamente, nos preparando para uma noite de descanso.
Redução de exposição às telas
Trocar as telas por livros à noite pode ajudar a melhorar o sono, por dois motivos principais:
- Dormir perto de eletrônicos pode te trazer uma certa ansiedade por conta das notificações.
- A luz emitida pelos aparelhos pode inibir a produção de melatonina e perturbar os seus ciclos de sono.
Portanto, optar por livros impressos ou e-books com configurações adaptadas para o modo noturno pode contribuir para um melhor sono.
Aumento da concentração e cognição
Este hábito estimula a atividade cerebral de maneira suave, mantendo a mente afiada e focada.
A leitura noturna é uma ótima prática para ser implementada por quem quer melhorar a concentração e outras habilidades analíticas.
Redução de estresse e ansiedade
A imersão em uma boa leitura pode ser um poderoso antídoto contra o estresse e a ansiedade, contribuindo para uma sensação de calma. 😌
Sugere-se que a prática de ler antes de dormir esteja associada a uma redução nos níveis de cortisol – o hormônio do estresse – facilitando uma transição suave para o sono.
Porém, não encontramos nenhum estudo científico que tenha estabelecido essa relação direta.
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Aumento geral da qualidade do sono
Ler antes de dormir pode melhorar significativamente a qualidade do sono, ajudando a adormecer mais rápido e a desfrutar de um sono mais profundo e reparador.
Este hábito noturno pode ser um investimento valioso na sua saúde a longo prazo.
Leituras para dormir
Escolher o tipo certo de leitura é crucial para trazer um sono tranquilo.
Livros com conteúdo leve, poesias, romances ou outros gêneros relaxantes são recomendados.
É importante evitar leituras que possam causar agitação ou estresse, como livros de terror ou assuntos que geram preocupação.
Eles podem elevar os níveis de adrenalina [6] e dificultar o adormecimento. 👻
Algumas pessoas também preferem salmos ou versículos da bíblia para ler antes de dormir, pois trazem conforto espiritual e paz interior – sensações benéficas para o relaxamento.
Por isso, trouxemos aqui algumas opções…
Melhores salmos para ler antes de dormir
Estes salmos oferecem mensagens de proteção, tranquilidade e fé, ideais para acalmar a mente e o espírito antes de dormir.
🙏 Salmo 4
Responde-me quando clamo, ó Deus da minha justiça! Na angústia, tu me alargaste o coração; tem misericórdia de mim e ouve a minha oração.
Filhos dos homens, até quando a minha glória será ultrajada? Até quando amareis a vaidade e buscareis a mentira?
Sabei que o SENHOR separou para si aquele que é piedoso; o SENHOR me ouve quando eu clamo a ele.
Irai-vos e não pequeis; consultai no travesseiro o coração e sossegai. (Oferecei sacrifícios de justiça e confiai no SENHOR.)
Muitos dizem: Quem nos mostrará o bem? Levanta sobre nós a luz do teu rosto, SENHOR!
Puseste no meu coração mais alegria do que têm eles no tempo em que se lhes multiplicam o trigo e o vinho.
Em paz me deitarei e dormirei, porque só tu, SENHOR, me fazes habitar em segurança.
🙏 Salmo 23
O SENHOR é o meu pastor; nada me faltará.
Deitar-me faz em verdes pastos, guia-me mansamente a águas tranquilas.
Refrigera a minha alma; guia-me pelas veredas da justiça por amor do seu nome.
Ainda que eu ande pelo vale da sombra da morte, não temerei mal algum, porque tu estás comigo; a tua vara e o teu cajado me consolam.
Preparas uma mesa perante mim na presença dos meus inimigos, ungiste a minha cabeça com óleo; o meu cálice transborda.
Certamente que a bondade e a misericórdia me seguirão todos os dias da minha vida; e habitarei na casa do SENHOR por longos dias.
🙏 Salmo 27
O SENHOR é a minha luz e a minha salvação; a quem temerei? O SENHOR é a força da minha vida; de quem me recearei?
Quando os malvados avançarem contra mim para devorar a minha carne, serão eles, meus inimigos e meus adversários, que tropeçarão e cairão.
Ainda que um exército se acampe contra mim, o meu coração não temerá; ainda que a guerra se levante contra mim, nisto confiarei.
Uma coisa pedi ao SENHOR e a buscarei: que possa morar na casa do SENHOR todos os dias da minha vida, para contemplar a beleza do SENHOR e meditar no seu templo.
Pois no dia da adversidade ele me esconderá no seu pavilhão; no recôndito do seu tabernáculo me esconderá; elevar-me-á sobre uma rocha.
🙏 Salmo 91
Aquele que habita no esconderijo do Altíssimo, à sombra do Onipotente descansará.
Direi do SENHOR: Ele é o meu Deus, o meu refúgio, a minha fortaleza, e nele confiarei.
Porque ele te livra do laço do passarinheiro, e da peste perniciosa.
Ele te cobrirá com as suas penas, e debaixo das suas asas te confiarás; a sua verdade será o teu escudo e broquel.
Não terás medo do terror de noite nem da seta que voa de dia,
Nem da peste que anda na escuridão, nem da mortandade que assola ao meio-dia.
Mil cairão ao teu lado, e dez mil à tua direita, mas não chegará a ti.
Somente com os teus olhos contemplarás, e verás a recompensa dos ímpios.
Porque tu, ó SENHOR, és o meu refúgio. No Altíssimo fizeste a tua habitação.
Nenhum mal te sucederá, nem praga alguma chegará à tua tenda.
🙏 Salmo 121
Levantarei os meus olhos para os montes; de onde vem o meu socorro?
O meu socorro vem do SENHOR, que fez o céu e a terra.
Não deixará vacilar o teu pé; aquele que te guarda não tosquenejará.
Eis que não tosquenejará nem dormirá o Guarda de Israel.
O SENHOR é quem te guarda; o SENHOR é a tua sombra à tua direita.
De dia o sol não te ferirá, nem a lua de noite.
O SENHOR te guardará de todo o mal; guardará a tua alma.
O SENHOR guardará a tua entrada e a tua saída, desde agora e para sempre.
Considerações Finais: Ler antes de dormir
Este é mais do que um hábito saudável... É uma forma de enriquecer a sua própria vida pessoal!
📚 Afinal, ler antes de dormir pode:
- Relaxar a mente e o corpo
- Reduzir a exposição às telas
- Aumentar a concentração
- Reduzir o estresse e a ansiedade
- Melhorar a qualidade do sono
Não se esqueça de escolher conteúdos adequados para o período noturno, e de ajustar o tempo de leitura conforme a resposta do seu corpo.
Saiba mais:
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Quais os melhores versículos da Bíblia para ler antes de dormir?
Ler versículos bíblicos pode trazer paz, conforto e esperança, tornando-os perfeitos para a leitura noturna.
Alguns dos melhores versículos para ler antes de dormir incluem:
🙏 Filipenses 4:6-7: Não andeis ansiosos por coisa alguma, mas em tudo, pela oração e súplicas, com ações de graças, façam seus pedidos conhecidos diante de Deus. E a paz de Deus, que excede todo o entendimento, guardará seus corações e suas mentes em Cristo Jesus.
🙏 Mateus 11:28: Vinde a mim, todos os que estais cansados e oprimidos, e eu vos aliviarei.
🙏 Salmos 56:3: Em dias em que eu temer, hei de confiar em ti.
🙏 Provérbios 3:24: Quando te deitares, não terás medo; sim, te deitarás, e o teu sono será suave.
🙏 Jeremias 29:11: Pois eu sei os planos que tenho para vocês, declara o Senhor, planos de prosperá-los e não de causar dano, planos de dar a vocês esperança e um futuro.
Estes versículos podem ajudar a acalmar a mente e centrar o coração, facilitando um adormecimento mais pacífico.
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Ler antes de dormir pode ajudar a sonhar?
Não encontramos nenhuma evidência confiável sobre este assunto.
Porém, algumas pessoas acreditam que a prática de leitura antes de dormir pode enriquecer a imaginação e a criatividade, resultando em sonhos mais intensos.
O que acontece é que muitas vezes o conteúdo do livro fica “fresco” em nossa memória quando o lemos antes de dormir, sendo possível sonhar com algum dos personagens ou tópicos abordados. 😅
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Quais tipos de livros são mais recomendados para ler antes de dormir?
Para promover o sono, é aconselhável escolher livros que induzam relaxamento e tranquilidade.
Gêneros como ficção leve, poesia, clássicos tranquilos ou livros de meditação e mindfulness são excelentes escolhas.
Livros com enredos intensos ou temas que possam causar ansiedade, como thrillers ou terror, devem ser evitados, pois podem deixar a mente agitada, dificultando o adormecimento.
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Existem benefícios em ler antes de dormir para crianças?
Sim, é muito benéfico para crianças lerem antes de dormir.
Além de reforçar a rotina de sono, a leitura pode melhorar as habilidades de linguagem, estimular a imaginação e fortalecer os laços entre pais e filhos.
Para crianças, livros ilustrados, contos de fadas, histórias com moral positiva ou livros sobre a natureza e o universo são recomendados, pois ajudam a acalmar e preparar para uma noite de sono tranquilo.
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Como posso criar um ambiente ideal para uma leitura da noite?
Um ambiente ideal para leitura noturna é aquele que promove conforto e relaxamento.
Certifique-se de que a iluminação seja suficiente para ler sem forçar a visão, mas não tão intensa a ponto de perturbar seu ciclo de sono — luzes de leitura ajustáveis ou abajures com lâmpadas de cor quente são ideais.
Garanta uma posição confortável com suporte adequado para as costas e o pescoço, e escolha um ambiente tranquilo, livre de distrações.
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Referências
- 1 The Color of the Light Affects the Circadian Rhythms | NIOSH | CDC
- 2 Reading for just 6 minutes can slow your heart rate and ease muscle tension - Pan Macmillan
- 3 cartilha-semana-do-sono-2024
- 4 Hábito de leitura estimula o cérebro e promove benefícios para a saúde mental - PUCRS - Portal
- 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc8740874/
- 6 The Psychology of Fear | CSP Global
Comentários
Sofia
Resposta da Equipe Hora da Soneca:
Que bom que te ajudamos, Sofia! Continue com este ótimo hábito 🤓
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