Terapia do Sono e TCC-I | Entrevista com Andrew Green (2024)

A terapia do sono, ou “sonoterapia”, é uma técnica que objetiva facilitar o adormecimento, garantir um descanso contínuo durante a noite ou simplesmente aprimorar a qualidade geral do sono. 😴

É uma forma de tratamento psicológico, que pode incluir diversas técnicas e estratégias para melhorar hábitos de sono e superar dificuldades relacionadas ao descanso.

Envolve métodos como higiene do sono ^[1], controle de estímulos, restrição do sono e técnicas de relaxamento, visando criar um ambiente e rotina propícios ao sono de qualidade.

É o que nosso especialista entrevistado, Andrew, explica:

Penso no treinamento do sono como a busca por maneiras de melhorar ou otimizar o sono saudável.

Acho que isso tem a ver principalmente com a alocação de tempo para o sono, com o relaxamento adequado e com o fato de aprender a desviar a mente do trabalho ou de outros problemas.

Andrew Green

Terapeuta do Sono

O que é Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)?

Enquanto a terapia do sono foca especificamente em problemas relacionados ao sono, a TCC é um tratamento psicológico mais amplo que visa modificar padrões de pensamento e comportamento negativos que afetam diversos aspectos da vida.

E dentro da TCC, existe a TCC-I: área que trabalha especificamente a insônia. 🎯

Vamos mais uma vez à explicação do especialista:

A TCC-I é um pacote de medidas que pode ser aplicado conforme as necessidades e circunstâncias individuais.

Apesar de não estar totalmente satisfeito com o termo "terapia do sono", eu o uso para diferenciar da TCC-I, porque posso aconselhar sobre uma ampla gama de problemas de sono além da insônia (a principal exceção é a apneia do sono, em que não posso oferecer nenhuma orientação).

Andrew Green

Terapeuta do Sono

A TCC-I é um método eficaz a curto e longo prazo ^[2], que aborda as causas implícitas da insônia, focando em mudar comportamentos e pensamentos que podem prejudicar o sono.

As estratégias comportamentais funcionam primeiro aumentando a eficiência do sono (tempo de sono dividido pelo tempo na cama), e criando uma melhor associação entre o quarto e o sono. Ou seja, tornar o quarto em um lugar para dormir, e não olhar as redes sociais, por exemplo.

Se você acha que as estratégias comportamentais não são importantes, se pergunte por que as marcas se esforçam e gastam tanto para criar ambientes onde nos sentimos relaxados (para gastar dinheiro). 👀

Andrew Green

Terapeuta do Sono

É claro que aproveitamos a presença de Andrew para completar nossa boa e velha lista de dicas para dormir bem:

“Acho que foi Colin Espie ^[3] (um dos principais pesquisadores acadêmicos britânicos sobre sono e insônia) que, em um curso ou conferência a que fui, observou que as pessoas que dormem bem não pensam sobre o sono; elas simplesmente o fazem.

Mas não se pode realmente aconselhar alguém que está dormindo mal a pensar e agir como uma pessoa que dorme bem.

De forma mais prática, eu aconselharia qualquer pessoa a se lembrar de que o sono é um processo natural regulado pela luz e pela escuridão (rotina) – e que devemos reservar tempo suficiente para ele.”

Logo, faz muito sentido que a Terapia Cognitivo-Comportamental seja considerada a primeira linha no tratamento da insônia ^[4], não é mesmo?! 💡

Qual é a principal dificuldade em relação à higiene do sono no mundo atual?

Acho que isso pode ser resumido no termo "sociedade 24 horas".

É muito fácil - e tentador - ficar acordado até tarde da noite olhando para uma tela. 💻

Como trabalhar em casa se tornou mais comum, as pessoas acabam trabalhando até mais tarde. Antes da COVID-19, por exemplo, as pessoas jamais voltariam para o escritório para uma reunião marcada pós-expediente.

Qual é a sua opinião sobre acessórios que supostamente ajudam a melhorar o sono (tampões, máscaras, óleos, etc.)?

“Não sou muito adepto de acessórios em circunstâncias comuns.

Obviamente, existem alternativas úteis para problemas específicos: se alguém estiver em um ambiente barulhento, faz sentido usar tampões de ouvido; ou uma máscara para os olhos e um blackout onde é difícil alcançar a escuridão. 🌘

Nunca recomendo o uso de óleos e similares, mas, da mesma forma, se alguém achar que eles são úteis, não sugiro parar (embora eu me preocupe que as pessoas possam se tornar dependentes de qualquer tipo de adereço, podendo ter problemas em situações em que ele não esteja disponível).”

E os aparelhos eletrônicos que monitoram o sono, como relógios e anéis?

"Os aparelhos rastreadores têm sua utilidade.

Ainda não tenho certeza de quão precisos eles são, especialmente no que diz respeito à distinção entre os estágios do sono ^[5], mas eles podem ser úteis porque você pode deixar toda a medição para o dispositivo. Preciso ou não, ele mostrará qualquer mudança ao longo das semanas."

Porém, assim como mencionou nosso outro especialista, Björn Steinbrink, existem preocupações quanto ao uso destes dispositivos:

Por outro lado, meu receio é que eles levem a uma preocupação inútil com o sono e o desempenho noturno – especialmente, por exemplo, quando as pessoas se preocupam com a quantidade de sono profundo que têm.

Se alguém tiver um rastreador, fico tranquilo quanto à possibilidade de continuar a usá-lo em vez de manter um diário de sono tradicional, mas nunca recomendaria que alguém comprasse um. ⌚

Andrew Green

Terapeuta do Sono